気候が良くなり、運動に取り組みやすい時期になりました。

最近フィットネスジムの入会案内のチラシや広告を目にする機会が増え、私の周囲にも「ジムに入会しよう」「そろそろ運動を始めよう」と意気込む人が複数います。

しかし、運動初心者の事例として多いのが「短期間で結果を求めすぎてしまう」ことです。

そうなると

運動＝辛いという思考になる
↓
結果的に運動が続かない
↓
ジムを退会する

という悪循環になります。

では実際どのくらいの強度で運動を実施すれば良いのか。

そこで今回はフィットネスジムでなくても実施でき、道具も必要なく取り組みやすい有酸素運動(ウォーキング、ランニングなど)の強度の目安をご紹介します。

●カルボーネン法●
カルボーネン法は年齢や安静時心拍数を用いた目標心拍数の計算法で、効果的且つ安全な強度と言われています。

計算法は下記の通りです。
（（２２０－年齢）－安静時心拍数）×運動強度（%）＋安静時心拍数
※運動強度は目的によって変わります。
運動初心者　　→５０%程度
脂肪燃焼 　　   →６０%程度
心肺機能向上　→７０%程度

「例」６０歳/安静時心拍数６５/運動初心者（強度５０%）の場合
（（２２０－６０）－６５）×０.５＋６５＝１１２.５拍/分

フィットネスジムで有酸素運動を実施する場合、イヤーセンサーなどが付属してあれば着用してみてください。
ない場合は事前の安静時心拍数も含めて手首か首元で測りましょう。６０秒測定でなく、３０秒測定後２倍の計算で構いません。

長時間運動しても心拍数が上がらない方は
①動作を大きくする
②ペースを早くする
③負荷を強くする
などで調整しましょう。

何事も無理なく取り組んで、運動を習慣づけましょう！