COLUMN

皆さんは「ふくらはぎの大きさ」を気にしたことがありますか？

「あの人はサッカーをしているから、ふくらはぎが太い」
「あの人はモデルさんみたいに脚が細くて羨ましい」
他人の脚が気になったことはあってもご自身の脚、特にふくらはぎをしっかり見る機会はあまりなかったのではないでしょうか。

私は学生時代野球部だったので太ももを大きくしたいとは思っていましたが、インストラクターという仕事をするまで、ふくらはぎの大きさを気にしたことはありませんでした。

実際ふくらはぎの太さは筋肉量をチェックする１つの方法として示されており、高齢者の介護や寝たきり予防に関するチェックとして用いられることが多いです。

「指輪っかテスト」
①椅子に座り、膝を直角に曲げます。
※長ズボンの方は裾をめくり、膝にサポーターを着用している方は外しましょう。なるべく素肌で計測します。
②両手の親指と人差し指で輪っかを作ります。
③ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。
※「指輪っかテスト」は、東京大学高齢社会総合研究機構が実施した柏スタディをもとに考案されました。
（引用：東京大学高齢社会総合研究機構・飯島研究室のサイト「フレイルを知ろう」）

評価(３点満点)
隙間ができる　　→   １点
ちょうど囲める　→   ２点
囲めない　　　　→   ３点

隙間ができる方は、筋肉量や筋力低下の可能性がある「サルコペニア」が疑われます。
特に女性は脚の太さを気にする方が多いですが、健康を考えるのであれば細い方が良いとは言えません。

改善法
①筋力トレーニングの実施
特に太ももやふくらはぎなど下肢の筋力トレーニングがおすすめです。
⑴太もものトレーニング
椅子に座った状態で右膝を真っ直ぐ伸ばします。
※強度を上げたい方は更に２〜３cm上に上げましょう。
その状態を１０秒継続×３セット行い、反対も同様に実施します。
⑵ふくらはぎのトレーニング
立位で壁や椅子などを持ち、体を支えながら踵を上下します。
つま先に力を入れて２０回繰り返しましょう。
※強度を上げたい方は片足を上げて行い、反対も同様に実施します。

②食事の見直し
特にたんぱく質を多く含む肉、魚、卵を使用した料理を食べましょう。
１日の摂取目安量は年齢や性別などで異なり、男性１５～６４歳の推奨量は６５g/日、６５歳以上は６０g/日、女性１５～６５歳の推奨量は５５g/日、１８才以上は５０g/日です。
（引用：日本人の食事摂取基準（２０２０年版））
コンビニやスーパーなどで惣菜を購入する方は「たんぱく質」の数値も是非確認してみましょう。
※糖尿病など腎臓が良くない方は摂取量を医師に確認してください。

健康的で素敵な美脚を手に入れましょう！