筋トレをしている方必見！器具を使わず時短で効く筋トレ法

今回は少しハードな内容なので、既に筋トレに取り組んでいる方へ向けたご紹介になります。

私自身も自宅とジムで週１回ずつ、違ったメニューですが以下の方法で実践していて、効果を感じています。

時短で器具を使用せず、且つ筋力(瞬発的に重い負荷を扱う能力)アップや筋肥大(筋肉を大きくする)に効果的な筋トレ法をご紹介します。

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３/７法(スリー・スラッシュ・セブン)

→短いインターバルを取りながら、徐々に回数を増やす筋トレです。

具体的な方法は以下の通り。

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①３回実施　→   １５秒インターバル

②４回実施　→   １５秒インターバル

③５回実施　→   １５秒インターバル

④６回実施　→   １５秒インターバル

⑤７回実施　→   終了

間で１５秒インターバルを挟みながら計２５回実施します。

回数自体は多いですが、筋力アップや筋肥大の効果が期待できます。

その方法で器具を使用しないメニューは以下の通り。

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RESSON ①

プッシュアップ(大胸筋トレーニング)

①腕立て伏せの体制になり、腕を肩の真下から少し広めに開きます。

②腕立て伏せを３回実施したら、腕を伸ばした体制で１５秒キープします。

③同様に４〜７回まで実施します。

④１分休憩後、２セット目を実施。

※強度を上げたい方はインターバルで腕を曲げた体制で１５秒キープしましょう。

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RESSON ②

ディップス(上腕三頭筋トレーニング)

①椅子の前側に座り、両手でそれぞれ椅子の端を持ちます。

②両足を伸ばし、両手で椅子を押さえながら椅子の前でお尻を上げた状態をキープします。(スタートポジション)

③腕を曲げながら、お尻が床に着く直前まで下げます。

④腕を伸ばしながら、スタートポジションに戻します。

⑤３回実施したら、腕を伸ばした体制で１５秒キープします。

⑥同様に４〜７回まで実施します。

⑦１分休憩後、２セット目を実施。

※強度を上げたい方はインターバルで腕を曲げた体制で１５秒キープしましょう。

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導入直後は最後までできないかもしれません。

ハード故にフォームが崩れて別の部位が効いたり、痛めたりする可能性もあります。

まずは正しいフォームを身につけて、慣れたらこの方法で実施してみましょう！