COLUMN

ゴールデンウィークが終わりましたね。普段と違う生活リズムになったりと、少し疲れもあるのではないでしょうか。
疲れが取れにくい原因に一つに睡眠が影響しているかもしれません。

まず、眠りのリズムについてです。睡眠には脳が起きている状態の「レム睡眠」と脳も眠っている状態の「ノンレム睡眠」があり、交互に繰り返しています。眠りにつくと、まず90分程度の「ノンレム睡眠」状態が訪れ、睡眠の中で最も深い眠りに入ります。「ノンレム睡眠」状態の時にしっかり眠ることができれば、睡眠の質を上げる事ができます。入眠時に深い眠りにつくためのコツをいくつかご紹介します。

①夕食は就寝3時間前までに、入浴は就寝2時間前までに

胃の中に食べ物が残った状態だと、胃腸が消化のために働き続けてしまうため、「ノンレム睡眠」に入りづらくなったり、胸やけの原因になります。帰宅後から就寝までの時間が短い場合は、消化が良く、脂肪が少ない食事がおすすめです。また、体の中心温度「深部体温」は眠るときに下がるため、眠る直前にお風呂に入るのではなく、2時間かけて徐々に深部体温を下げることがおすすめです。

②寝る前のスマホ操作、アルコール、カフェインの摂取を控える

スマホやパソコン等の電子機器が放つブルーライトは太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識し、覚醒してしまうことがあります。また、寝る時に必要な副交感神経の働きを鈍くするカフェインや、アルコールを分解する際にアセトアルデヒドが発生するアルコール類を控える事がおすすめです。

③眠る前に軽くストレッチをする

体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズに下げる効果があります。また、筋肉の緊張をほぐす効果もあるため、体がリラックスして深い眠りにつきやすくなります。

④日光を浴びて、朝食にトリプトファンとビタミンB6を含む食品を取り入れる

日光を浴びて朝食を摂ることで、体内時計がリセットされ、睡眠のリズムが整います。また、それにより睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が朝食を摂った後、14～16時間後に生成されることで、夜になると、自然な睡眠を促すことに繋がります。

この「メラトニン」の生成には、アミノ酸の一つである「トリプトファン」が重要になってきます。さらに効率よく「メラトニン」を生成するためには、「ビタミンB6」も必要です。トリプトファンが多く含まれる食材としては、大豆製品、乳製品、卵、魚類、肉類です。朝食でおすすめなのは、卵、豆腐、ヨーグルト、チーズ、牛乳です。

ビタミンB6はブロッコリー、サンマ、カツオ、マグロ等の魚類、レバーや肉類に多く含まれています。

例：ごはん+納豆+豆腐とわかめの味噌汁(ごはんを雑穀米に変更すると更にビタミン、ミネラルを摂取できておすすめです)

例：食パン+目玉焼き+ブロッコリー+ヨーグルト


日光を浴びて、朝食を食べて良い睡眠を目指しましょう！