先月末に自治体様からご依頼をいただき、生活習慣病予防の運動指導をさせていただきました。

その名の通り、食事や飲酒、喫煙や運動頻度など日々の生活習慣が深く関わっていますが、遺伝的要因も関与しています。

生活習慣病は主に下記の通りです。

•高血圧

•糖尿病

•脂質異常症

•肥満

•悪性新生物(がん)   など

今回は生活習慣病予防の運動法に関してお伝えします。

※生活習慣病は運動だけでの改善は困難です。

食習慣も見直し、運動も含めてできることから取り組みましょう。

※糖尿病の方(血糖コントロールが悪い方)は事前に主治医に相談しましょう

①効果的な運動法

　⑴有酸素運動

　　ウォーキング、踏み台昇降、水泳など

　⑵筋力トレーニング

　　スクワット、カーフレイズ(つま先上下)、腕立て伏せなど

　⑶生活活動量の増加

　　階段を使用、掃除、草刈りなど

②理想的な運動習慣

　⑴有酸素運動

　　週3日以上　※1週間で計150分以上

　⑵筋力トレーニング

　　週2〜3日　※1セット10回程度

　⑶運動強度

　　息が少しはずむ程度　※ややきつい

③運動効果を上げるために

　「基礎代謝を上げましょう」

　※基礎代謝とは何もしていない状態でも生命を維持するために最低限必要なエネルギー。

　◯基礎代謝を上げる理由

　　肥満が生活習慣病のリスクを増加させるため

　　1日の消費カロリー割合　→    基礎代謝60%

　　基礎代謝を上げるためには　→    筋肉量の増加(特に臀部、大腿部などの大きな筋肉)

おすすめ筋トレメニュー

「ブルガリアンスクワット」

※臀部、大腿部(特に臀部)が鍛えられます。

⑴立位で椅子を後方に用意します。

⑵左足の爪先を椅子に乗せ、軽く胸を張り、両手は交差し反対の肩に置きます。

⑶右膝を曲げながら上体を落とし、元の状態に戻ります。

※上体を落とすほど強度が上がります。10回程度繰り返せる強度に調整しましょう。

※反対の足も同様に実施します。

今月末に糖尿病罹患者へ重症化予防の指導依頼もあり、様々なご依頼を頂いております。

企業様の健康経営のサポート、地域の方々の健康づくりに弊社をご利用ください。