COLUMN

あけましておめでとうございます。

本年もSKSSをよろしくお願いいたします。

年末年始は忘年会、新年会、同窓会などで楽しい時間を過ごした方も多いと思います。

しかし食事や飲酒の量が増加する一方で、活動量が減少していませんか？

もちろん消費カロリーが摂取カロリーより少なければ、体内に脂肪を溜め込んでしまいます。

そこで今回は体脂肪を減少するための運動としてHIITをご紹介します！

※HIITとは

「High Intensity Interval Training」の頭文字を取った言葉で、高強度インターバルトレーニングを意味します。

内容は「20秒全力で運動」「10秒軽い運動」の計30秒の繰り返しを6〜10種目実施します。

それぞれ運動時間を長めに設定する方法もあります。

※HIITのメリット        

①短時間で脂肪燃焼効果が期待できる

1種目10〜20秒なので、6種目繰り返しても約180秒(3分)で実施できます。

特に運動する時間がないという方におすすめです！

②アフターバーン効果が期待できる

トレーニング中だけでなく、運動終了後もカロリーが消費されやすい時間が続くのをアフターバーン効果と言います。

24〜72時間継続すると言われています。

今回は動作が比較的簡単なメニューで一例をご紹介します。

※運動習慣がない方でも取り組めるよう、今回は5種目とします。強度を上げたい場合はもう1セット繰り返しましょう。

※全力、軽運動いずれも20秒とします。

※軽運動は全て足踏みとします。

⑴ジャンピングジャック(全身)20秒

①立位で軽くジャンプして両足を肩幅より広めに開き、両手を広げる。

②軽くジャンプして直立姿勢に戻る。

※①と②をなるべく早く繰り返す。

足踏み 20秒

⑵ジャンピングスクワット(下肢)20秒

①肩幅に足を開く。

②両手を上げながら高くジャンプ。

③着地と同時に膝を直角に曲げる。

※②と③の動作を繰り返す。

足踏み 20秒

⑶腕立て伏せ(上肢)20秒

①肩幅より広めに両手を広げ、頭部から踵まで直線になるよう姿勢を保持。

②姿勢を保持しながら腕を屈伸。

※①と②の動作を繰り返す。

足踏み 20秒

⑷バーピー(全身)20秒

①腕立て伏せを1回。

②立位になり、両手を上げながらジャンプ。

※①と②の動作を繰り返す。

足踏み 20秒

⑸ クランチ(体幹)20秒

①仰臥位で両膝を立て、両手を鼠蹊部に置く。

② 息を吐いて上体を起こしながら、両手を膝まで擦らせる。→難しい方は可能な範囲でOK

③上体を元に戻す。

※②と③の動作を繰り返す

以上になります。

合計3分の運動ですが、息が弾みます。

動作の速さも大事ですが、種目毎にフォームを意識して実践してみましょう！

※体脂肪減少は運動だけではなく、食事摂取量も関係します。普段の生活から食べ過ぎや飲み過ぎに気をつけましょう。